On se bouge !

Allier sport et nutrition est fondamental pour rester en forme. D’autant plus, durant cette période de confinement où les balades et sorties ne sont pas interdites, mais doivent être faites avec vigilance. Cependant, il n'est pas toujours facile de trouver du temps entre les enfants qui font l'école à la maison, le télétravail pour certains et toutes les autres activités.

 

Malgré tout, nous avons TOUS 20-30 minutes à consacrer trois fois par semaine pour se maintenir en forme (si, si, nous les avons).

Un entraînement parfaitement adapté et qui ne prend pas trop de temps est le Tabata.

Mais c'est quoi le Tabata ? ET bien c'est tout simplement un exercice que vous faites intensément pendant 20 secondes, puis 10 secondes de pause bien méritées, ceci 8 fois. Un tabata peut se faire avec différents exercices avec ou sans poids. L’important est de noter ce que vous voulez faire et le temps que vous voulez y consacrer. Sachant qu’un exercice tabata dure 4 minutes, à vous de choisir combien de séries vous voulez faire. Attention, 4 ou 5 exercices sont largement suffisants. Vous pouvez garder votre entrainement toute la semaine ou changer les exercices pour varier le travail musculaire.  

 

Quelques idées d’exercices :

 

Jambes :

  • Squat (normaux, tout petits mouvements en bas ou squat sautés)                    

  • Squat latéral

  • Fentes sautées (rapides ou lentes) et avec les bras.

  • Fentes bulgares

  • 1 squat latéral + 1 fente (même jambe) et changer de côté (on forme un "L")

  • Kick jambes

  • Chaise (dos contre le mur, jambes à angle droit avec le mur. Une fois bien collé contre le mur, pousser légèrement les jambes contre le haut – contraction musculaire, sans mouvement) - ça doit piquer ! 

Cardio :

  • Pantin ou jumping jack (ouvrir jambes et bras sur le côté, puis fermé, rapidement)

  • Ski de fond (ouvrir jambes et bras en avant, puis changer). Vous pouvez faire le même     mouvement sur un step ou une marche d'escalier. 

  • Lever genou rapide

  • Courir sur place

  • Corde à sauter (mouvement si pas de corde)

  • Burpees 

 

Haut du corps :

  • Avec une chaise : triceps (attention de ne pas baisser les fesses en direction du sol, mais de travailler sur les bras)

  • Pompes (sur pieds ou genoux)

 

Abdos /gainage :

  • Moutain climbing : position planche haute, ramener une jambe à la fois en direction de la poitrine. Pour une version plus difficile, croiser les jambes sous la poitrine et augmenter la vitesse.

  • Grimpeur : position planche haute et ramener le genou à l’extérieur, en direction de l’épaule.

  • Superman : se coucher à plat-ventre et lever jambes et bras ensemble, puis tenir les 20 secondes. 

  • Abdo : se coucher sur le dos, pieds au sol. Lever les épaules et les bras en direction du plafond, comme si vous vouliez attraper quelque chose. Puis tenez les 20 secondes.

 

Remarque :

Tout exercice peut être fait sous forme de Tabata. Néanmoins, il est important de garder la notion d'intensité forte et de se donner au maximum durant 20 secondes. Vous pouvez ainsi choisir 4 ou 5 de mes exemples ou en créer encore d'autres soit en changer à chaque séance, soit le faire 3 fois sur une semaine. 

Pour vous aider, vous pouvez trouver de la musique spéciale tabata sur youtube.com ou spotify ou simplement mettre un chronomètre. 

Exemple

  1. Squat sauté

  2. Pompes

  3. Jumping jack

  4. Triceps sur une chaise

  5. Moutain climbing

= 20 minutes d'entraînement

Des questions ? Contactez-moi. 

 

Squat sauté

Fentes bulgares

Chaise

Burpees